考前焦虑?高考紧张?怎么办?

高考来源：网络编辑：坚果 2024-01-12 10:25:55

　　临近期末，不少同学会出现考前焦虑的问题，尤其对于高三生来说，他们将期末作为检验一学期学习成果、对标高考成绩的关键性考试。但焦虑水平过高，不仅影响同学们的期末成绩，也会影响身心健康。所以同学们要在考前把自己调适到适当的考试焦虑水平，以最佳心理状态投入考试。小编给大家整理了一份考前抗焦虑指南，请大家接收~

　　如何缓解考前焦虑?

　　首先要了解我们为什么会产生考前焦虑，主要有三大方面：

　　从生理角度来分析：大脑皮质上的神经活动过程产生了负面的引导。出现过度担心的现象正是大脑皮质神经活动过程中“相互诱导”规律的表现。

　　从心理学角度分析：同学们往往会担心自己的成绩。过多的杂念产生导致情绪异常波动和焦虑。

　　从日常学习角度分析：可能认为自己学的不够扎实，心里没底;可能因为想的多，平时就容易紧张焦虑;可能期望过高，给自己施加压力过大;也可能是过去的学习生涯中有过失败的经历等等。

　　具体应该如何应对考前焦虑呢?

　　正确认识考试，适当降低期待

　　考试只是检验学习成果的一种方式，不是衡量个人价值的唯一标准。要树立正确的考试观，把考试看成一面能照出我们薄弱环节的镜子，它便于我们在接下来的学习中有的放矢地完善自己的不足，切忌过分看重考试成绩。

　　同时，也可以适当较低自己的期待。针对“完美主义者”和“知足常乐者”的对比研究发现，总是追求最好结果的“完美主义者”更不满意、更容易犹豫不决、也会拥有更多的遗憾。不妨将期望值从“必须做好每一件事”降低到“我已尽力，静候佳音”，这样能减少不必要的压力，从而缓解考试焦虑。

　　劳逸结合，保证充足睡眠和规律作息

　　适当的运动是稳定情绪、消除大脑疲劳、缓解考试焦虑的有效方法。同学们可以选择散步、跑步、瑜伽等运动方式。在学习之余，安排一些自己感兴趣的活动，如看电影、听音乐、画画等来转移注意力。劳逸结合，有张有弛，合理用脑，注意营养，维持神经系统的正常机能，减轻焦虑感。

　　而且要注意保证自身充足的睡眠和规律的作息。不要在考试前想临时抱佛脚而熬大夜导致睡眠不足，从而在考场上犯迷糊影响考试发挥。要调整到合适的生物钟，提高复习的效果，以一颗“平常心”来冷静对待复习迎考。

　　考前做好准备，待办事项具体化

　　充分的准备是减轻考试焦虑的关键。要合理安排时间，制定学习计划，提前复习，做好知识储备。

　　考前不能只想着“我还有很多事情没做”“考试中遇到不会的题怎么办”，这样当然只会平添焦虑。应该专注于手下的任务，将待办事项列出来，并且努力做到待办事项具体化，可调整为“我今天具体要复习x个知识点”“我还有x天考试，每天复习x个章节”。具体化的好处在于，让工作任务显得切实可行。“x个知识点”“x个章节”是可量化、可操作的，而“很多事情”是抽象、模煳的，会给焦虑情绪“火上浇油”。所以在忙乱时，对自己的学习任务进行具体描述，然后按部就班地执行下去即可。

　　如何应对考中紧张?

　　在考试过程中，也会存在部分同学由于过于紧张而无法正常思考，专注试卷。如果考试中同学们过于心慌紧张，不如尝试以下几种“急救”小妙招。

　　腹式呼吸

　　呼吸练习是一种通过自主控制呼吸频率和呼吸周期相对长度达到缓解紧张焦虑情绪、减轻压力的做法。

　　如果在考场上焦虑情绪很严重，完全无法平静下来，可以尝试腹式呼吸法，具体步骤如下：

　　①用一个舒适的姿势坐在椅子上，闭上双眼，一只手放在腹部，另一只手放在胸部;

　　②用鼻子吸气，保持三秒钟，感觉放在腹部上的那只手向上推，而胸部只是在腹部隆起的时候跟着微微隆起;

　　③把气体用嘴缓慢地呼出，感觉腹部慢慢收缩，胸部依然保持不动;

　　④在脑海中想象，你把所有的焦躁、压力都随着每一次呼气，将之慢慢地呼出，一呼，一吸，3-5次呼吸就能平静下来。

　　自主训练

　　即利用自我暗示来达到放松的状态。基本程序由肢体沉重、肢体温暖、心率降低、呼吸频率降低、腹部温暖和前额冷却这六项标准练习组成。

　　比如，考试答题前，调整到一个舒适的坐姿后，心理倾听自我发出的指令并无声地重复、进行特定的自我暗示。例如“：我的腿很重，我的胳膊很温暖，但是我感到很舒服”等。当个人对自我暗示中描述的过程保持专注时，通常会在不久后达到深度身体放松的预期效果。